根据《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》显示，我国慢性病患者基数仍将不断扩大。其中必须引起大家注意的便是超重和肥胖引起的各种代谢性疾病，以及各种癌症。这两者都有一个共同的危险因素，那就是不健康的饮食习惯。

　　2022年4月26日上午，《中国居民膳食指南（2022）》在北京发布了。就让我们一起来看看，指南推荐的健康饮食到底有哪些原则。

　　●  每天摄入谷类食物200~300g，其中包含全谷物和杂豆类50~150g；薯类50~100g。

　　良好的膳食模式是保障营养充足的条件，人类需要的基本食物包括五大类，即谷薯类、蔬菜和水果、畜禽鱼蛋奶、大豆类和坚果、油脂及盐。

　　目前我国许多居民存在膳食结构不合理的问题，很多人认为不吃主食的饮食能减肥，因而比较健康，这样的想法是错误的。

　　只有食物合理搭配，平衡膳食，才能提高我们机体免疫力，降低肥胖、癌症等疾病的发病风险。

　　●  坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6 000步。

　　目前常用的判断健康体重的指标是体质指数（body mass index，BMI），它的计算方法是用体重（kg）除以身高（m）的平方。

　　身体活动是每天必需的生活内容之一，我们通过运动可以保持健康体重，还能增进健康、愉悦心情。所以应该把运动融入我们的生活，加强锻炼。

　　●  餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。

　　●  天天吃水果，保证每天摄入200~350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

　　根据调查，我国居民蔬菜摄入量有所减少，水果、全谷物、奶类、豆类摄入量也仍处于较低摄入水平的现况，这应该是造成我国18岁以上成年人视黄醇、维生素B1、维生素B2、维生素C和钙的摄入量普遍较低的主要原因。

　　因此，多吃蔬果、奶类、全谷、大豆类食物，有助于改善我们整体膳食微量营养素摄入水平不足、减少营养不良的发生。

　　目前我国居民畜肉、禽肉、鱼和蛋类的食用比例不适当，畜肉摄入过高，鱼、禽肉摄入过低。星空体育登录增加鱼类摄入可降低全因死亡风险及脑卒中的发病风险。过量摄入畜肉能增加2型糖尿病、结直肠癌和肥胖发生的风险。烟熏肉则可增加胃癌和食管癌的发病风险。

　　●  培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成年人每天摄入食盐不超过5g，烹调油25~30g。

　　●  儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。成年人如饮酒，一天饮用的酒精量不超过15g（约等于18.75ml的酒精，相当于一般浓度啤酒500ml，或一般浓度白酒35ml）。

　　目前我国居民油、盐摄入量居高不下，儿童青少年糖摄入量持续升高，成为我国肥胖和慢性病发生发展的关键影响因素。

　　高盐（钠）摄入可增加高血压、脑卒中、胃癌和全因死亡的发生风险。脂肪摄入过多可增加肥胖的发生风险；摄入过多反式脂肪酸会增加心血管疾病的发生风险。当添加糖摄入量＜10%能量（约50g）时，龋齿发病率下降；当添加糖摄入量＜5%能量（约25g）时，龋齿发病率显著下降。过多摄入含糖饮料可增加儿童青少年龋齿和肥胖的发病风险。

　　饮酒可增加肝损伤、胎儿酒精综合征、痛风、结直肠癌、乳腺癌等的发生风险；过量饮酒还可增加心脑血管疾病等的发生风险。

　　特别是随着经济发展，国民生活水平提高，消费能力提高，在外用餐，购买甜品、含糖饮料的行为比例大幅提升，过量摄入盐、糖、脂肪及酒精的机会便在不知不觉中大大地增加，因此，我们应该强化清淡饮食的意识，培养健康饮食的良好习惯以及自我控制能力。

　　●  足量饮水，少量多次。在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水1 700ml，成年女性每天喝水1 500ml。

　　我国居民每日三餐规律的人群比例有所下降，在外就餐比例增加。规律三餐有助于控制体重，降低超重肥胖和糖尿病的发生风险。而暴饮暴食、经常在外就餐增加超重肥胖的发生风险。

　　我国居民饮水量不足的现象较为普遍，含糖饮料消费量呈上升趋势。而饮水过少引起的脱水状态会降低认知能力和体能，增加泌尿系统疾病的患病风险。

　　随着国民购买预制、包装食品的行为越来越多，学会如何通过标签来选择适合的食物就非常重要。并且，要尽量选择新鲜的食品，学会自己烹饪食物，并且享受这个过程。

　　针对目前我国食品浪费现象广泛存在的问题，厉行节约反对浪费，既是保障国家粮食安全的迫切需要，也是弘扬中华民族勤俭节约传统美德、落实膳食指南、推进文明餐饮，促进“新食尚”的重要举措。

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